Najlepšie vitamíny a minerály pre ženy po 40 a 50

Blíži sa vo Vašom živote päťdesiaty rok? Ak áno a ste žena, ide o jeden z významných míľnikov, keďže práve po ňom sa v priemere objavuje menopauza. Tá dokáže zásadne zmeniť pravidlá hry. Keďže ovplyvňuje nielen fyzické zdravie, ale aj psychiku, pozrieme sa spoločne na to, aké vitamíny, minerály a ďalšie látky by ste si v tomto období mali pravidelne dopĺňať.

S tým, že menopauza raz príde, sa musíme jednoducho zmieriť. Naša plodnosť nie je nekonečná, preto sa na túto skutočnosť musíme primerane pripraviť. Nielen tým, že si o menopauze naštudujeme všetky dostupné informácie, ale aj tým, že sa zameriame na minerály, vitamíny a bylinky.

Pokles hladiny ženských pohlavných hormónov sa môže negatívne prejaviť nielen nepríjemnými návalmi tepla a potením, ale aj zhoršenou kvalitou vlasov a pokožky, problémami so spánkom, zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych ochorení či rednutím kostí, ktoré pre nás bolo predtým takmer neznámym pojmom.

Spolu so zdravším životným štýlom, ktorého súčasťou by mal byť primeraný pohyb, dostatok spánku a vyvážená strava, môžu správne zvolené vitamíny prispieť k tomu, že si ani po menopauze nebudete pripadať ako niekto, kto patrí „do starého železa“.

Poďme sa teraz pozrieť na to, aké vitamíny, minerály a bylinky môžete v tomto životnom období vyskúšať!

Počas perimenopauzy, menopauzy a postmenopauzy dochádza k významným zmenám v tele. Hlavný vplyv má pokles hladiny ženských pohlavných hormónov, čo ovplyvňuje:

• Hustotu kostí – zvyšuje sa riziko zlomenín
• Kvalitu vlasov a pokožky
• Kardiovaskulárne zdravie
• Psychickú pohodu a kvalitu spánku

Nutričné potreby sa s vekom menia. Napríklad:

• Pred menopauzou sa odporúča prijímať cca 1 000 mg vápnika denne

• Po menopauze by sa mala denná dávka zvýšiť na 1 200 mg

Pre správne vstrebávanie vápnika je kľúčový aj vitamín D.

Správne zvolené vitamíny môžu zmierniť mnohé nepríjemnosti. Pomáhajú najmä:

1. Pri ochrane kostí – prevencia osteoporózy
2. Pri zlepšení kvality vlasov a pokožky
3. Pri podpore energetickej hladiny – zmiernenie únavy
4. Pri stabilizácii nálady – zmiernenie depresívnych stavov

Dôležité: V ideálnom prípade by mal byť príjem vitamínov a minerálov čo najpestrejší, aby telo dostávalo všetky potrebné živiny.

Najlepšie vitamíny a minerály pre ženy

Vitamín / Minerál / Bylinka	Hlavný prínos
Vitamín B6	Podpora nálady, tvorba serotonínu.
Vitamín B12	Podpora kostí, nervového systému a tvorby červených krviniek.
Vitamín E	Ochrana pred voľnými radikálmi, zdravie pokožky a vlasov.
Vitamín D2	Udržanie silných kostí, imunita a dobrá nálada.
Zinok	Podpora imunity, zdravie kostí a hormonálna rovnováha.
Bylinky (ďatelina lúčna červená, drmek obyčajný, ploštičník strapcovitý, ľan siaty, ženšen pravý)	Podpora hormonálnej rovnováhy a zmiernenie príznakov menopauzy – najlepší účinok majú v kombinácii s vitamínmi v doplnkoch stravy.

Vitamíny skupiny B

Vitamíny skupiny B tvoria širokú rodinu dôležitých látok:

• Vitamín B6 – podporuje tvorbu serotonínu (kľúčový pre dobrú náladu)
• Vitamín B12 – dôležitý pre pevné kosti, nervový systém a tvorbu červených krviniek

S pribúdajúcim vekom telo horšie vstrebáva vitamín B12, čo môže viesť k:

• Únave
• Zápche
• Stratenej chuti do jedla
• Depresiám

Pozor: Nedostatok B12 môže vyústiť až do anémie.

Vitamín E

Vitamín E je silný antioxidant, ktorý:

• Chráni bunky pred poškodením voľnými radikálmi
• Pomáha znižovať zápal
• Prispieva k zdraviu pokožky a vlasov
• Podporuje psychickú pohodu znižovaním oxidačného stresu

Vitamín D2

Vitamín D2 zohráva zásadnú úlohu v mnohých oblastiach:

• Podporuje zdravie kostí a imunitného systému
• Zlepšuje náladu
• Znižuje riziko osteomalácie (mäknutie kostí)

Odporúčané denné dávky:

• Ženy 19–50 rokov: 15 mcg (600 IU)
• Ženy nad 50 rokov: 20 mcg (800 IU)

Tip: Nedostatok vitamínu D je častý najmä v zimných mesiacoch, preto je vhodné ho dopĺňať.

Upozornenie: S vitamínom D to netreba preháňať. Nadmerný príjem (napr. nad 2 000 IU denne) môže byť škodlivý.

Zinok

Zinok je nevyhnutný pre:

• Hojenie rán
• Imunitné funkcie

• Udržiavanie pevnosti kostí

• Dobré videnie

Prečo je dôležitý pre ženy? Zinok pomáha regulovať hormonálnu rovnováhu a podieľa sa na správnej funkcii reprodukčného systému.

Ako vitamíny a minerály správne užívať?

Vitamíny a minerály sú základom, ale ich účinok možno ešte posilniť vhodnými doplnkami:

Fytoestrogény

Fytoestrogény sú prírodné látky s účinkami podobnými estrogénu. Nájdeme ich napríklad v:

• Ľanovom semienku
• Sóji
• Chmeli
• Mliečnych výrobkoch

Fytoestrogény môžu:

• Zmierniť príznaky menopauzy
• Podporovať hormonálnu rovnováhu

Poznámka: Telo vstrebáva fytoestrogény len obmedzene, preto je potrebné ich prijímať vo väčšom množstve.

Prírodné doplnky stravy

Pri výbere doplnkov stravy pre ženy po 50. roku života sa zamerajte na prípravky obsahujúce:

• Ďatelinu lúčnu červenú

• Drmek obyčajný
• Ploštičník hroznatý
• Ľan siaty
• Ženšen pravý

Dôležité: Ideálne je, ak doplnok obsahuje nielen bylinky, ale aj komplex vitamínov a minerálov. Len tak môže poskytnúť čo najširšiu podporu pre hormonálnu rovnováhu, vitalitu a celkové zdravie.

Ďalšie dôležité zásady pre zdravie po 50

1. Dostatočný príjem vlákniny – podporuje trávenie a pomáha regulovať hmotnosť

2. Kvalitné bielkoviny – nevyhnutné pre udržanie svalovej hmoty
3. Pravidelné preventívne prehliadky – krvný tlak, cholesterol, hustota kostí a gynekologické kontroly

Správny príjem vitamínov a minerálov, podporený zdravým životným štýlom a vhodnými doplnkami stravy, pomáha ženám po 50 zachovať si vitalitu, pevné kosti, dobrú náladu aj hormonálnu rovnováhu. Preto sa tejto oblasti oplatí venovať dostatočnú pozornosť.

Zdroj

https://www.webmd.com/menopause/ss/slideshow-menopause – 11 suplementov na menopauzu (anglicky)

https://www.healthline.com/health/menopause/vitamins-for-menopause – Vitamíny na menopauzu (anglicky)

https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/staying-healthy-after-menopause – Zdravie po menopauze (anglicky)

https://www.medicalnewstoday.com/articles/320630 – Fytoestrogény (anglicky)

Posledná aktualizácia: 29. 4. 2025